Tecniche per controllare le Emozioni
Angel Antonio Marcuello García
Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña)
1. Emozioni.
Le emozioni sono reazioni naturali che ci permettono di metterci in allerta in situazioni di rischio, minaccia, frustrazione, ecc.
Le componenti principali delle emozioni sono reazioni fisiologiche (aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, tensione muscolare, ecc.) e pensieri. È necessario acquisire alcune competenze per gestire le emozioni e la loro intensità che possono portare a spiacevoli stati e comportamenti indesiderati .
Di fronte a tali situazioni, nella maggior parte di noi tendono ad accadere una serie di reazioni fisiologiche del corpo per metterci in allerta. Negli umani queste reazioni si verificano, in modo più complesso che negli animali, perché queste reazioni sono accompagnate da specifici pensieri, che ci permettono di distinguere una gamma più ampia di emozioni. Inoltre, le persone non dovrebbero reagire istintivamente (ad esempio, i danni a quello che ci minaccia o dalla situazione), ma imparare il modo più opportuno di comportarsi.
Così, nelle emozioni umane entrano in gioco quattro aspetti:
- Una situazione specifica.
- Una serie di reazioni fisiologiche o sensazioni (polso accelerato e la respirazione, tensione muscolare, ecc) ..
- Alcuni pensieri specifici.
- Un certo tipo di risposte sono appropriate per questa situazione
L'ansia e la rabbia sono reazioni naturali e positive che aiutano a metterci in allerta per situazioni che sono considerate pericolose, ma può essere anche che le emozioni negative non funzionano come dovrebbero, e sono scatenate da stimoli innocui causando disagi . Capire, conoscere ed accettare le emozioni è l'adatta procedura per il loro controllo.
Ansia
L'ansia è una di quelle emozioni che si dovrebbe essere in grado di gestire, perché se vissuta come sgradevole può causare un comportamento inappropriato, soprattutto quando si verifica in contesti sociali (ad esempio, parlare in pubblico) o in situazioni che non comportano alcun recondito pericolo (ad es salire in ascensore, andare fuori, ecc) ..
L'ansia è un insieme di sentimenti di paura, ansia, tensione, preoccupazione e insicurezza; sperimentiamo situazioni che riteniamo pericolose (sia fisicamente che psicologicamente). Questa è l' "ansia" include i seguenti componenti:
- Pensieri e spaventose immagini mentali (cognitivi)
- Le sensazioni fisiche che si verificano quando siamo nervosi o arrabbiati. (fisiologiche).
- Comportamenti che sono il risultato ad una risposta ansiosa (comportamentali).
L'ansia, come qualsiasi altra emozione, svolge un ruolo molto importante nel tipo di pensieri che abbiamo e nelle reazioni fisiche . Il modo in cui ci comportiamo quando siamo ansiosi spesso é inadeguato e interferisce con il nostro normale comportamento. E 'molto importante per il controllo delle emozioni, come queste possono compromettere seriamente la capacità di sviluppare uno stile di vita sano.
Ira
L'Ira è un'altra emozione che può essere problematica. L'ira si riferisce a un particolare insieme di sensazioni tra cui la rabbia, irritazione, ecc. che di solito appaiono prima di una situazione in cui non otteniamo quello che vogliamo. Reazioni fisiologiche di rabbia sono simili a quelle che si verificano prima dell'ansia, ciò che differenzia l'uno dall'altra è il tipo di situazioni che le provocano, pensieri che si verificano in queste situazioni e comportamenti che si sono attivati .
2. Modi concreti per gestire le emozioni di ansia e di rabbia.
Gli stati emotivi che stiamo trattando di solito sono vissuti in maniera negativa e spesso portano a comportamenti inappropriati, l'uomo cerca dei modi per eliminarli. Esempi:
Ansia |
Ira |
Respirare profondamente |
Gridare |
Fumare | Attaccare gli altri |
Fare esercizio | Sopprimere |
Bere alcool | Insultare |
Mordersi le unghie | Distrarsi |
Evitare la situazione | Dar pugni al muro |
Molte persone sviluppano strategie specifiche per gestire le loro emotività.Per
alcuni può essere opportuno un comportamento, ma ci sono anche altri per i quali può essere inefficace o avere conseguenze negative.
Tecniche specifiche per gestire le emozioni di ansia e di rabbia:
Tecnica n. 1: respirazione profonda
Consiste nel gestire le varie fasi del respirare lentamente e con un po 'più di intensità ¬ sa di consueto, ma non lo è in qualsiasi momento. Per verificare che la respirazione vien fatta correttamente è possibile mettere una mano sul petto e uno sull' addome. Si sta facendo una respirazione corretta quando si sposta solo la mano sull'addome (chiamata anche da alcuni respirazione addominale).
Tecnica n. 2: Arresto del pensiero
Questa tecnica può essere utilizzata anche prima, durante o dopo la situazione che ci provoca problemi.
Questa strategia si concentra sul controllo del pensiero. Per la sua attuazione deve seguire i seguenti passi:
- Quando si inizia a provare disagio, siamo nervosi o si é sconvolti, prestare attenzione al tipo di pensieri che si stanno vivendo, e identificare quelli negativi (concentrandosi sul fallimento, l'odio nei confronti di altre persone, scapegoating, ecc.)
- Di 'a te stesso "Stop!"
- Sostituirli con pensieri più positivi
Il problema è che questa tecnica richiede un po 'di pratica per identificare i pensieri negativi, e trasformarli in elementi positivi. Nella tabella riportata di seguito sono solo alcuni esempi:
Pensieri Negativi |
Pensieri Positivi |
"Io sono un disastro" | Se mi sforzo avrò successo |
Non ce la facccio | Preoccuparsi non facilita le cose |
Tutto andrà storto | Non é poi così terribile |
Non riesco a controllare questa situazione | Forse non la conosco a fondo |
Sono finito | Cosa mi preoccupa? |
Tecnica n. 3: rilassamento muscolare
Questa tecnica serve anche se attuata prima, durante e dopo la situazione, ma per il suo uso efficace richiede la preventiva formazione. Mettere in pratica i seguenti passi:
- Sedetevi tranquillamente in una posizione comoda. Chiudete gli occhi.
- Lentamente rilassate tutti i muscoli del corpo, iniziando con le dita e poi rilassate il resto del corpo per raggiungere i muscoli del collo e la testa.
- Dopo aver rilassato tutti i muscoli del corpo, immaginate un luogo tranquillo e rilassante (ad esempio, sdraiato su una spiaggia). Ovunque tu scelga, immagina e disinteressati, completamente rilassato.
Immaginate che ciò esista nel modo più chiaro possibile. Praticate questo esercizio il più spesso possibile, almeno una volta al giorno per circa 10 minuti ogni volta. Se ne ritenete l'utilità, ricordatevi di praticarlo per automatizzare il processo, e il relax in pochi secondi.
Tecnica n. 4: esame mentale
Questa tecnica è destinata ad essere utilizzata prima di affrontare situazioni in cui non ci si sente sicuri. È semplicemente quello di immaginare che ci si trovi in tale situazione (ad esempio, chiedere a qualcuno di uscire con te) e che ci si sta bene, sentendosi completamente rilassati e sicuri . È necessario mettere in pratica ciò mentalmente. Ripetere più volte fino a quando non ci si comincerà a sentire più rilassati e sicuri di sé.
Bibliografia:
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Tratto da Qui