Terapie integrative

L'Arte della Consapevolezza

The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook for Bipolar Disorder”,

Sheri Van Dijk, New Harbinger Publications, 2009.

 

La mia traduzione finisce laddove l'anteprima su google libri termina! Ma direi che queste pagine danno modo di farsi almeno una idea di cosa la mindfulness sia e delle potenzialità insite in essa. Buona lettura!

 

La pratica della consapevolezza.

Fai affidamento sugli altri per sapere quando sei in stato depressivo o maniacale perché non presti attenzione a te stesso e pertanto non hai consapevolezza di questi sintomi? Oppure magari eviti di proposito di riconoscerli nella speranza che essi si dissolvano... Inveisci sugli altri quando provi rabbia perché senti di non avere controllo sulle tue emozioni, e reagisci prima ancora di capire cosa sta succedendo? Ti sorprendi a pensare a quanto la vita sia orrenda, magari ricordando cose fatte in passato di cui ti penti o cose terribili che ti sono capitate?

Tutte queste cose succedono soprattutto perché trascorri molto tempo in uno stato di non consapevolezza delle tue emozioni, dei tuoi pensieri, delle tue sensazioni fisiche e dei tuoi comportamenti. Questo capitolo vuole aiutarti ad aumentare la tua consapevolezza, e nella fattispecie lo fa attraverso un'abilità chiamata mindfulness (consapevolezza).

 

Mindfulness e disturbo bipolare.

 

meditationLa mindfulness è una pratica meditativa usata da migliaia di anni nel mondo dell'Oriente ed è un ingrediente comune di pratiche spirituali come il Buddismo Zen. C'è voluto un po' ad importarla in Occidente, ma negli ultimi anni gli scienziati hanno studiato la mindfulness e stanno scoprendo tutti gli innumerevoli benefici legati a questa pratica. Discuterò in maggior dettaglio questi benefici più avanti nel capitolo. Per ora, ci sono due cose importanti da sottolineare. La prima è che, nonostante le radici di questa pratica, non devi essere una persona credente o spirituale per praticare la mindfulness. Tutto ciò che ti serve è una mente aperta e il desiderio di sperimentare qualcosa di diverso. Se sei una persona religiosa e sospetti che la mindfulness entri in conflitto con le tue credenze, ti chiedo di mettere in stand-by i tuoi timori e di continuare a leggere mentre spiego che cos'è la mindfulness; una comprensione più diretta dovrebbe farti sentire tranquillo.

La seconda cosa importante da evidenziare qui è che, se è vero che la mindfulness è una forma di meditazione, non è quel tipo di pratica meditativa in cui staresti seduto a gambe incrociate sul pavimento cantilenando mantra a te stesso nel tentativo di ripulirti la mente. Se, da una parte, questo tipo di meditazione può essere estremamente utile, dall'altra risulta anche molto difficile, specialmente per qualcuno che è agli inizi della pratica. So per esperienza che la gente tende a scappare spaventata dalla mindfulness al pensiero che si tratti di un tipo di meditazione.

Perciò, cos'è la mindfulness? La mindfulness è stata definita come la capacità di prestare attenzione, nel momento presente e senza giudicare (Kabat-Zinn 1994). Per dirla in un altro modo, la mindfulness consiste nel diventare intenzionalmente più consapevoli del momento presente e nel non giudicare qualunque cosa faccia parte di quel momento; nell'osservare il presente senza porvi delle etichette. Diamo un'occhiata a un paio di esempi per illustrare meglio ciò.

Quante volte hai percorso in auto la stessa strada (per esempio, per andare al lavoro o in un luogo in cui vai spesso) e, una volta arrivato a destinazione, hai realizzato di non ricordarti nulla degli ultimi 15 minuti di guida? Questo succede perché avevi inserito il pilota automatico – eri fisicamente impegnato in un comportamento (guidare) mentre la tua mente era impegnata in qualcosa d'altro (per esempio, rimuginare su una discussione avuta con tuo padre o pensare ad una scadenza circa il tuo lavoro). In effetti viviamo così la maggior parte della nostra vita.

Pensa a questo: cos'hai mangiato ieri a pranzo? Dovrai probabilmente pensarci a lungo e con impegno, perché è facile che tu non stessi solo facendo pranzo. Forse eri assorbito dal telegiornale mentre mangiavi; magari eri in ufficio, seduto alla scrivania a controllare la posta elettronica e fare altro; o magari sei uscito a pranzo con un amico ed eri così impegnato a parlare con lui che non hai quasi nemmeno prestato attenzione al cibo. Mentre il tuo corpo era impegnato nel comportamento automatico del mangiare, la tua mente faceva qualcos'altro.

OK, che ne dici di questo: cerca di ricordare la conversazione più recente che hai avuto con il tuo partner, i tuoi fratelli, i tuoi genitori o qualcun altro che ti è vicino. Quanti dettagli puoi ricordare di quella discussione? Magari, se si trattava di qualcosa che per te era molto importante o molto interessante te ne ricordi molti. Ma considera queste domande: cos'altro stavi facendo mentre conversavi? Eri davvero seduto e prestavi attenzione solo all'argomento della conversazione, o stavi giocando al solitario al computer? Stavi facendo la lista della spesa o preparando la cena? Stavi facendo zapping, cercando qualcosa da guardare in TV? Ci sono buone probabilità che tu ti sia perso almeno parte di quella conversazione perché la tua mente non stava partecipando totalmente alla discussione – era occupata a pensare ad altre cose.

La mindfulness è davvero una pratica che fa allenare la tua mente a prestare più attenzione al momento presente senza giudicarlo, notando quando la tua mente vaga qua e là, e riportando la tua attenzione al momento presente. Consiste nel sintonizzarsi su ciò che succede ora, che sia dentro te stesso o nell'ambiente, e nel fare ciò con un atteggiamento di curiosità, di accettazione e di apertura verso l'esperienza. Per molti di noi, è incredibilmente difficile sperimentare qualcosa senza giudicarlo o senza aggiungervi una interpretazione. Per esempio, mentre mangiamo, in genere pensiamo al cibo che stiamo masticando in termini di gusto buono o gusto cattivo, a seconda che ci piaccia o meno, e via dicendo, invece che semplicemente osservare di cosa sa il cibo e che sensazioni ci dà senza valutarlo.

Ecco un esercizio che puoi fare come aiuto per farti un'idea della mindfulness: al tuo prossimo pasto o spuntino, fai una pausa e presta tutta la tua attenzione al cibo. Siediti. Spegni la TV. Metti via il libro o il giornale che stai leggendo. Cerca di sperimentare il cibo usando tutti i tuoi sensi. Guardalo come se non l'avessi mai visto prima. Annusalo. Se ti va, toccalo e osserva le sensazioni delle diverse consistenze. Quando sei pronto, prendi la forchetta e porta lentamente il cibo alla tua bocca. Fai esperienza delle sensazioni che il tuo corpo prova mentre fai ciò. La tua bocca saliva? Il tuo stomaco brontola? Poni il cibo sulla lingua, ma aspetta un momento a masticare. Per un momento, nota solo che sensazioni ti dà il cibo in bocca. E' caldo o freddo? Nota le diverse consistenze. Se ti accorgi che la tua mente inizia a vagare qua è là – magari stai diventando impaziente e vuoi solo deglutire e passare al boccone successivo – renditene semplicemente conto e riporta la tua attenzione al cibo. Ora puoi masticare. Mentre lo fai, prendi atto delle sensazioni. Nota come il gusto del cibo sia molto più intenso ora di quando non mangiavi con consapevolezza. E' dolce? Salato? Piccante? Cerca di non valutare il cibo secondo il criterio della bontà. Piuttosto, osserva e descrivi l'esperienza personale che fai di esso. Ora puoi inghiottire. Ma, mentre lo fai, segui il percorso del cibo mentre scende giù dalla bocca e arriva nello stomaco. Allora? A cosa hai pensato? Hai mai fatto questa esperienza con il cibo? Dopo aver mangiato con consapevolezza la prima volta, la maggior parte della gente resta sorpresa pensando a quanto si sono persi mangiando senza consapevolezza. Descrivono il gusto del cibo come più intenso e l'esperienza come globalmente più soddisfacente. Ora pensa solo a questo, se l'esperienza di un pasto semplicemente mangiando consapevolmente può diventare così, cos'altro ti darà la mindfulness?

Dicevo all'inizio di questo capitolo che i ricercatori hanno studiato gli effetti della mindfulness e più in generale della meditazione, ed hanno trovato che ci fa molto bene in tantissimi modi, inclusi i seguenti (Harvard Medical International, 2004):

 

  • fa diminuire i sintomi medici, anche nei casi di dolore cronico, di fibromialgia, di psoriasi e di ipertensione sanguigna;

  • riduce ansia e stress;

  • migliora il funzionamento del sistema immunitario;

  • aiuta a prevenire le ricadute depressive;

  • favorisce l'auto-consapevolezza;

  • migliora la capacità di tollerare pensieri negativi;

  • attiva una parte del cervello che è connessa alla capacità di provare felicità e di essere ottimisti – in altre parole, ci aiuta a sentirci meglio.

 

A tutt'oggi non c'è nessuna ricerca sull'uso specifico della mindfulness per il disturbo bipolare. Tuttavia, è stato fatto uno studio sull'uso della terapia cognitiva basata sulla mindfulness nel disturbo bipolare. Questo trattamento, che incorporava la pratica della mindfulness, si è rivelato efficace nella riduzione dei sintomi ansioso-depressivi in persone affette da disturbo bipolare che avevano avuto pensieri o comportamenti suicidari (Williams et al. 2008).

Sono stati fatti anche studi che dimostrano l'utilità della mindfulness per il trattamento di gravi problemi di salute mentale quali la depressione unipolare e le ricadute depressive (Teasdale et al. 2000); il disturbo d'ansia generalizzato (Kutz, Borysenko, and Benson 1985); il disturbo da attacchi di panico (Kabat-Zinn et al. 1992). Il fatto che la depressione è una fetta importante del disturbo bipolare, e che l'ansia spesso concorre con la malattia (tant'è che merita un capitolo a parte, cap. 7), rende logico pensare che la mindfulness sia parimenti utile nel trattamento del disturbo bipolare.

 

Come praticare la mindfulness.

Mentre, come idea, la mindfulness può sembrare semplice - focalizzarsi intenzionalmente sul momento presente senza giudicarlo – metterla in pratica può essere estremamente difficile. Ricordati che è più o meno l'opposto di quello che ci insegnano da piccoli, che non dobbiamo fare una cosa alla volta ma dobbiamo saper svolgere molti compiti tutti insieme! La società occidentale, almeno, ha sviluppato la falsa credenza secondo cui è più vantaggioso fare tre cose insieme anziché una alla volta. Perciò, si tratta di imparare un nuovo modo di fare le cose, il che si dimostra spesso una sfida.

Molti dei miei clienti sono tornati dopo i primi rudimenti sulla mindfulness dicendomi che non ne erano molto capaci, o che non riuscivano a metterla in pratica bene. Ciò che intendevano dire, ovviamente, è che la loro attenzione continuava a girare qua e là e non riuscivano bene a stare concentrati. Puoi pensare alla mindfulness come la capacità di ritornare al momento presente. Sì, sei un essere umano, ed è naturale che la tua attenzione se ne vada un po' in giro. E' inevitabile. L'essere consapevole non riguarda tanto il rimanere focalizzati su qualcosa; piuttosto, consiste nel notare che la tua attenzione è stata sviata e, senza giudicare te stesso, nel riportare la tua attenzione a qualunque cosa sta accadendo in quel momento. Mark Williams e i suoi colleghi (2007) fanno riferimento a questo andirivieni dell'attenzione con l'espressione “onde mentali”. E, come lo sono le onde dell'oceano, anche le tue onde di attenzione sono perfettamente naturali. L'andirivieni della tua attenzione è proprio ciò che la tua mente fa, ed è pertanto il nucleo della pratica di consapevolezza, non un fallimento nel metterla in atto in modo corretto.

E' altrettanto importante ricordare che il solo obiettivo nella mindfulness è l'essere consapevoli del momento presente. Dopo aver iniziato a praticarla, molte persone tornano a dirmi che non funziona. Ricorda che il proposito della mindfulness non è quello di aiutarti a rilassarti o a calmarti. Non è quello di aiutarti a dormire; non è quello di aiutarti a concentrarti meglio. Tutti questi possono essere piacevoli effetti collaterali della mindfulness, ma nessuno di essi ne costituisce lo scopo. Quindi, se ti ritrovi frustrato dopo aver fatto gli esercizi e pensi “non sta funzionando”, fai presente a te stesso che l'unico scopo degli esercizi è quello di farti restare nel presente più spesso. Se la si guarda da questa prospettiva, la mindfulness funziona sempre. Può non esser facile, ma se riesci ad essere consapevole significa che trascorri più tempo nel presente rispetto a quando inserivi il pilota automatico.

Quando inizi a praticare per la prima volta, è generalmente utile partire con attività su cui trovi facile concentrare la tua attenzione. Questa tattica può aiutarti ad alleggerire la frustrazione che spesso compare quando hai difficoltà a stare focalizzato sul momento presente. Se cominci ad essere intenzionalmente consapevole in situazioni su cui ti è più facile concentrarti, queste esperienze ti dimostreranno che riesci a farlo e ti consentiranno di proseguire con esercizi in cui la difficoltà di rimanere focalizzati è maggiore.M

 

La storia di Jim.

chitarraJim faceva fatica a rimanere nel presente mentre praticava un esercizio di respirazione consapevole. Diventava frustrato e giudicava se stesso ogni volta che notava che la sua attenzione era tornata ad una delle situazioni stressanti che stava vivendo, invece di rimanere fissa sul suo respiro. Jim stava per rinunciare alla mindfulness perché diceva che la frustrazione e la rabbia che provava lo facevano stare peggio di prima. Gli chiesi di mettere da parte gli esercizi di respirazione consapevole per il momento, e lo feci pensare alle cose che già stava facendo che lo coinvolgevano intensamente e tenevano facilmente fissa la sua attenzione. Venne fuori con il suonare la chitarra, attività che praticava settimanalmente con un amico. Allora il compito di Jim fu quello di cominciare a suonare la chitarra con consapevolezza.

La volta successiva che lo incontrai, mi riferì che era riuscito a suonare con consapevolezza lo strumento; in altre parole, aveva scoperto che la sua attenzione non si distoglieva più come prima, ed era riuscito a rimanere nel momento presente. Questo fece capire ed apprezzare a Jim la mindfulness. Vedeva quanto fosse più piacevole suonare la chitarra quando ciò era l'unica attività che impegnava il suo corpo e la sua mente. L'essere riuscito in questo compito gli diede coraggio per continuare a praticare la mindfulness. Quindi pensò ad un'altra attività sulla quale gli era già facile concentrarsi, guidare, e cominciò a guidare consapevolmente. A quel punto tornò a lavorare sui suoi esercizi di respirazione. Notò ancora che la tua attenzione volava via con una certa facilità, ma avendo capito meglio la mindfulness e avendo acquisito coraggio riuscì a fare gli esercizi, continuò a praticare la consapevolezza e la sua frustrazione diminuì.

 

Istruzioni per la pratica di consapevolezza.

Okay, eccoci pronti. Ecco i passi da seguire quando si fa qualunque tipo di esercizio di consapevolezza.

 

  1. scegli qualcosa su cui focalizzarti. Può essere qualsiasi cosa; il numero di modi per praticare la mindfulness è letteralmente infinito. Per i principianti, è in genere più semplice partire con qualcosa di concreto: ascoltare musica, per esempio, o scegliere un oggetto da osservare.

  2. Indirizza la tua attenzione all'oggetto – inizia a focalizzarti su di esso. Se hai scelto la musica, falla partire e comincia ad ascoltare. Se hai scelto un altro oggetto, comincia ad esaminarlo come se non l'avessi mai visto prima, utilizzando tutti i tuoi sensi.

  3. Nota quando la tua attenzione si distoglie. Ricorda che ci si aspetta che essa lo faccia; il trucco è realizzare ad un certo punto che ciò è accaduto. Può essere stato solo un secondo, o puoi renderti conto che è già passato qualche minuto prima che te ne accorgessi. Indipendentemente da questo, nota semplicemente che è successo.

  4. Riporta gentilmente la tua attenzione sul tuo obiettivo. In altre parole, senza giudicare te stesso per non essere rimasto concentrato, semplicemente reindirizza la tua attenzione alla musica, all'oggetto, o a qualunque cosa costituisca il tuo fuoco. Anche questo può riuscirti difficile, in quanto puoi avere la tendenza ad essere severo con te stesso perché non stai esercitandoti “bene”. Invece di ricadere in questo vecchio meccanismo mentale, vedi come puoi semplicemente accettare tutto ciò come un'opportunità per tornare al tuo esercizio.

    Ripeti i punti 3 e 4 moltissime volte. Puoi notare che la tua attenzione si è distolta 50 volte in un minuto solo. Praticare la consapevolezza vuol dire continuare a notare questi eventi e riportare ogni volta, gentilmente, la tua attenzione sul presente.

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Prenditi un momento per considerare in che tipi di attività sei capace di impegnarti totalmente, con il corpo e con la mente. Seguono degli esempi che i clienti mi hanno citato come momenti in cui la mindfulness viene loro più naturale. Quali di queste attività fai già con la massima attenzione? Su quali trovi semplice mantenere la tua attenzione senza doverti sforzare per restare nel momento presente?

  • guardare l'alba o il tramonto
  • fare un'escursione
  • praticare uno sport
  • leggere un buon libro
  • discutere con qualcuno un argomento che ritieni molto interessante
  • guardare un film avvincente o uno show televisivo
  • giocare con un animale domestico
  • suonare uno strumento
  • camminare
  • ballare
  • passare il tempo con figli, nipoti, cugini

Altre attività che ritieni di essere in grado di intraprendere senza che la tua attenzione fluttui molto:

 

Ricorda che, anche se puoi essere molto concentrato nel fare questi tipi di attività, non stai in effetti praticando la mindfulness a meno che tu non lo faccia di proposito. Non ci viene spontaneo notare quando la nostra attenzione va per la sua strada e riportarla indietro. Puoi cominciare con qualcosa che fai già con grande coinvolgimento, questo può aiutarti a seguire il tuo metodo di lavoro fino ad arrivare ad esercizi più difficili, come è successo a Jim con gli esercizi di respirazione. La cosa importante da ricordare è che devi trovare il tuo modo di lavorare. L'obiettivo è diventare capaci di vivere più consapevolmente, per cui non puoi fermarti a ciò che ti riesce con facilità. Usa queste attività per mostrare a te stesso che sai essere consapevole, e quindi cimentati con altri esercizi che ti impegnano di più.

Non esiste un fallimento nella mindfulness o un praticarla scorrettamente a patto che tu noti e sia consapevole di tutto ciò che costituisce la tua esperienza. Così, notare che trovi difficile un certo esercizio è consapevolezza. Accorgerti che una certa pratica ti fa diventare frustrato è consapevolezza. Spesso le aspettative della gente su se stessa e sulla pratica sono troppo elevate, e ci si sente dire che non funziona. Se ti vengono pensieri come questi, ricorda a te stesso semplicemente di notare questi pensieri e le emozioni che li accompagnano. La mindfulness è un processo in divenire e richiede molta pratica, ma a lungo termine vale la pena di fare qualche sforzo.

 

Esercizi di consapevolezza formali ed informali.

Ci sono due tipi di pratiche di consapevolezza, entrambi estremamente importanti. Gli esercizi informali comprendono qualunque tipo di attività che fai normalmente durante il giorno – per esempio, lavare i piatti, lavarti i denti, camminare o guidare con consapevolezza. Gli esercizi informali fanno parte della vita giorno per giorno e non richiedono di ritagliarti del tempo durante la giornata. Alcune pratiche, come gli esercizi di respirazione, possono essere sia formali sia informali, a seconda di come e di dove decidi di praticarli.

Le pratiche formali sono quegli esercizi che richiedono di riservarci un certo tempo per sederci o sdraiarci in un posto tranquillo con lo scopo di essere consapevoli. Esempi di queste pratiche formali sono gli esercizi dell'osservazione dei pensieri e il rilassamento muscolare progressivo, di entrambi dei quali parlerò più avanti in questo capitolo.

Dico che sia le pratiche informali sia quelle formali sono importanti perché mentre da una parte è essenziale vivere la vita con maggior consapevolezza e fare esercizi durante la routine quotidiana, gli esercizi formali ti danno una comprensione più profonda delle tue esperienze e ti danno l'opportunità di essere consapevole dei tuoi pensieri e delle tue emozioni. La distinzione dovrebbe diventare più chiara a mano a mano che leggete gli esercizi formali proposti in questo capitolo e li mettete in pratica. Da ora in avanti, ricordatevi che per trarre i massimi benefici dalla pratica della consapevolezza avete bisogno di entrambi i tipi di esercizi.

 

Per quanto tempo dovresti praticare la mindfulness?

Questa è una domanda difficile con molte risposte. Alcuni autori e psicologi ritengono che praticarla 45 minuti al giorno sia necessario per rendere davvero la mindfulness parte nella tua vita e per ricavare il massimo da questa esperienza. Per quanto ne so io, non ci sono stati studi condotti per confrontare i benefici ottenuti con tempi di pratica più o meno lunghi, ma anche se così fosse 45 minuti di pratica non sono spesso fattibili o realistici per molta gente. Tenendo in mente che più a lungo ti eserciti, più velocemente sperimenterai i benefici della mindfulness, prima di tutto devi guardare il tuo stile di vita e farti un'idea di ciò che per te è realistico e di ciò che hai voglia di fare.

Se non hai mai praticato la mindfulness né altri tipi di meditazione, ti consiglio di cominciare con esercizi più brevi e di lavorare al tuo ritmo fino ai più lunghi. Quando io introduco per la prima volta la mindfulness in un gruppo, cominciamo facendo esercizi per un minuto e mezzo solamente. Incoraggio le persone a praticarla quotidianamente tra una sessione di gruppo e l'altra, e ogni settimana aumento il tempo di 30 secondi finché raggiungiamo i cinque minuti. In base alla mia esperienza, cinque minuti non sono troppi, anche se hai difficoltà di concentrazione dovute ad uno stato ipomaniacale, alla depressione, o ad altri problemi quali disturbi dell'attenzione. Ma cinque minuti è un tempo sufficientemente lungo per sperimentare diverse emozioni e pensieri che tendono a distrarti.

Per quanto riguarda la durata della tua pratica, ricorda che non sempre se una cosa diventa fastidiosa vuol dire che devi fermarti. Puoi semplicemente notare che dentro di te c'è un disagio. Oppure, se ti viene l'impulso di smettere con un esercizio, non significa che devi cedere all'impulso - limitati a notarlo. Ti suggerisco di fare degli esperimenti con esercizi più o meno lunghi per vedere quelli che funzionano meglio nel tuo caso. Per esempio, in momenti di vita più stressanti o in cui provi emozioni più dolorose, in genere è più difficile restare nel momento presente. In questi periodi puoi scoprire che non sei in grado di sopportare esercizi più lunghi finché non ti sei esercitato per un po'. Qualunque cosa tu decida per te stesso, ricordati che per vivere la vita in modo più consapevole devi esercitarti regolarmente, almeno una volta al giorno. E poiché puoi esercitarti con la mindfulness anche in modo informale, in effetti puoi fare più esercizi al giorno senza dover trovare del tempo extra nel tuo impegnatissimo programma.

 

La questione degli occhi: aperti o chiusi?

La gente tende a preferire chiudere gli occhi quando si siede a fare gli esercizi formali di consapevolezza. Io ti suggerisco di tenerli aperti. E' molto più facile essere distratti da pensieri, ricordi ed immagini quando tieni gli occhi chiusi. In più, alcune persone hanno momenti in cui escono dal tempo e dallo spazio, o, in termini medici, si dissociano. Se questo è il tuo caso, per te è ancora più importante tenere aperti gli occhi per aiutarti a restare radicato nel momento presente.

Tenere gli occhi aperti, comunque, non è una regola severa e sbrigativa. Per alcune delle pratiche formali, specialmente se si richiede di immaginare determinate cose, può diventare necessario chiudere gli occhi per dipingerti mentalmente quelle cose in modo accurato. E se sei agli inizi delle pratiche e trovi molto difficile tenere gli occhi aperti, sentiti pur libero di chiuderli. Ma aggiungi tra i tuoi obiettivi quello di lavorare per riuscire a fare consapevolezza ad occhi aperti.

 

Come la mindfulness allevia i sintomi bipolari.

La mindfulness è un'abilità che, sebbene difficile, aiuterà chiunque la pratichi. In questa sezione ho intenzione di spiegare perché questa abilità è particolarmente importante per le persone affette dal disturbo bipolare.

 

Controllare i tuoi pensieri.

Spesso rimuginiamo su cose successe nel passato e su come le cose potrebbero andare nel futuro, e in entrambi i casi scateniamo in noi emozioni dolorose. Per esempio, sorprendi i tuoi pensieri andare verso l'ultimo episodio depressivo che hai affrontato e soffermarsi su quanto stavi male? Oppure verso l'ultimo episodio di mania che hai provato e che ti ha portato a perdere migliaia di euro nel gioco d'azzardo?

Il rimuginare può anche diventare catastrofizzare, cioè immaginare le peggiori conseguenze che un evento può avere. Per esempio, puoi rimuginare sulla discussione avuta ieri con una persona amata durante la quale hai detto cose per ferirla di cui ti penti. In questo caso potresti cominciare a pensare a cosa avresti potuto fare di diverso, ad altre cose che avresti potuto dirle senza ferirla così tanto, e così via. Questo potrebbe anche esserti d'aiuto se la cosa si fermasse qui, ma non sarà probabilmente il caso. Invece, probabilmente, comincerai a fare ipotesi su come la persona l'ha presa e predizioni su come la tua relazione con l'altra persona ne risentirà. Potresti addirittura iniziare a preoccuparti del fatto che a Natale quest'anno la tua famiglia non si riunirà perché la tua relazione ha avuto una fine così meschina, quando il punto è che in realtà non c'è proprio nulla che ti dica che la relazione sia finita.

Si intenda, non tutti gli episodi su cui la gente rimugina vengono trasformati in eventi terribili per la tendenza a catastrofizzare: molte persone hanno davvero attraversato esperienze orrende come tentativi di suicidio durante le fasi depressive, o sono state vittime di crimini quali aggressioni o abusi sessuali. Se questo è il tuo caso, comunque, pensa per un attimo a questo: quando resti prigioniero di questa modalità di pensiero – rimuginare su ciò che è accaduto, augurandoti che non lo fosse – ti aiuti in qualche modo? Ti aiuta dare spazio ai ricordi ripensando ossessivamente all'evento e chiedendoti, per esempio, come sarebbe stata la tua vita se tutto ciò non ti fosse accaduto? Scommetto che sarai d'accordo che ruminare non fa altro che causarti sofferenza. Nel capitolo 9 ne parlerò più estesamente, quando introdurrò l'abilità dell'accettazione radicale.

Consentendo a te stesso di restare intrappolato in questa modalità di pensiero, puoi davvero scatenare molte emozioni dolorose che non avresti se non stessi ruminando. Nell'esempio di cui sopra, puoi ancora provare rabbia per le cose cattive che l'altra persona ha detto, e puoi sentirti in colpa se hai ferito con le tue parole questa persona che ami. Ma ruminando sulla situazione, crei ulteriori emozioni quali ansia e tristezza, perché ti sei creato un futuro immaginario (Williams et al. 2007) in cui la relazione è finita e non ci saranno più celebrazioni familiari nelle vacanze. Se non ti fossi così impelagato nel catastrofizzare a proposito di questa situazione e nel crearti un futuro immaginario in cui la relazione stessa risulta finita, tutto ciò che proveresti sarebbero gli originari sentimenti di colpa e di rabbia per via dell'interazione tra te e la persona.

La maggior parte delle persone cadono a volte in questo tipo di pensieri. La ruminazione ti turba, ti ruba un sacco di energia e interferisce con la tua capacità di vivere pienamente la vita. Questo modo di pensare ha anche un forte impatto sul tuo umore ed in effetti può scatenare episodi depressivi. Immagina di pensare così su base regolare a tutti gli episodi dolorosi che ti sono successi nella vita. Scateneresti costantemente sempre più emozioni dolorose su ciò che può essere accaduto o non accaduto nel passato e su cosa potrebbe succedere nel futuro, invece di sperimentare la vita così come ti si presenta.

Continuiamo con questo esempio e con l'effetto valanga delle tue emozioni che nascono dal tuo ruminare. Come ho detto sopra, la gente ha la tendenza a crearsi futuri immaginari che comincia a vivere proprio come se quanto immaginato fosse reale. Per esempio, pensare a quanto sarà difficile il Natale quest'anno perché sarà il primo Natale in cui la tua famiglia non si riunirà fa nascere una intensa tristezza, forse anche paura di essere biasimato, e magari persino colpa perché anche tu ti biasimerai. Puoi restare talmente prigioniero di questi pensieri e di queste emozioni che dimenticherai che non è ancora successo niente e che in realtà non sai come evolverà la situazione. Eppure stai già provando tutti i tipi di emozioni dolorose proprio come se questi eventi fossero già accaduti.

La maggior parte di noi ha avuto esperienze di questo tipo; per esempio, litighi con tua sorella al telefono, lei finisce per chiuderti il telefono in faccia, e tu allora non le parli per cinque giorni. Sei arrabbiato con lei per ciò che ha detto, ma cominci a preoccuparti che non ti parlerà mai più e a pensare a come puoi risolvere il problema. Più tempo passa, più diventi ansioso di parlarle per cercare di risolvere il problema. Alla fine la chiami e ti rendi velocemente conto che lei si è già scordata di quella telefonata e ha avuto l'influenza. A cosa è servito provare tutta quell'ansia fastidiosa?

Allora, quando entra in gioco la consapevolezza? Prima di tutto, ti focalizzerai su come essere più consapevole del momento presente, non vivrai nel passato rivivendo la lite della settimana scorsa o il trauma di tre anni fa. Né vivrai nel futuro anticipando quello che succederà. La mindfulness ti aiuta a prevenire che sorgano emozioni dolorose facendoti capire quando stai vivendo nel passato o nel futuro. La tua accresciuta consapevolezza farà sì che sarai più veloce ad accorgerti di quando cominci a pensare in questo modo, cosicché tu riesca a far qualcosa per evitare la trappola. A questo proposito la consapevolezza ti aiuta essenzialmente ad avere controllo sulla tua mente invece di lasciare che sia la tua mente a controllare te.

Ecco degli esercizi di consapevolezza che puoi praticare che ti aiuteranno a prendere le redini dei tuoi pensieri. Si basano sull'osservare i tuoi pensieri, cosa di grande aiuto per aumentare la tua consapevolezza di pensieri ed emozioni.

 

Tra le nuvole.

alt Fa finta di essere sdraiato in un prato guardando le nuvole. Quando un pensiero entra nella tua mente, immagina che che si posi su una nuvola che fluttua. Non giudicare i pensieri, e non etichettarli; osservali semplicemente fluttuare attraverso la tua mente. Non ti ci aggrappare e non farti rendere prigioniero pensando ad essi – limitati a notarli. Quando ti accorgi che la tua attenzione devia dall'esercizio, riportala gentilmente indietro all'osservazione dei pensieri.

 

Sulle foglie che cadono.

Nell'occhio della mente, immaginati in una foresta, mentre apprezzi il paesaggio e i suoni della natura. Mentre stai in piedi in questo luogo, vedi che le foglie cominciano a cadere dagli alberi. Ogni volta che un pensiero entra nella tua mente, natura1immagina che si posi su una foglia che sta venendo giù. Mentre guardi ogni foglia cadere ed i pensieri diventano visibili, vedi se riesci a raccogliere la foglia e ad impilarla in mucchietti a seconda del contenuto del pensiero. Per esempio, quando il pensiero “non sto avendo nessun pensiero” viene giù sulla sua foglia, puoi metterlo tra i “pensieri di preoccupazione” o tra i “pensieri di osservazione”. Quando appare sulla sua foglia il pensiero “questo è un esercizio stupido”, puoi classificarlo e riporlo tra i “pensieri rabbiosi” o tra i “pensieri giudicanti”, e così via. Fai del tuo meglio per non giudicarti per come stai classificando certi pensieri. Continua semplicemente ad impilarli nei mucchietti di foglie. Non ci sono risposte giuste o sbagliate!

 

Sostando in un ruscello.

Immagina di stare in un ruscello poco profondo. torrL'acqua ti arriva appena sopra le ginocchia, e c'è una corrente gentile che ti massaggia le gambe. Immagina che mentre stai lì i pensieri ti superino sulla corrente, fluttuando lungo il ruscello. Non aggrappartici e non lasciarti intrappolare da essi; guardali semplicemente mentre ti superano fluttuando nell'acqua. Quando ti sorprendi a pensare ad un pensiero anziché a guardarlo solamente, riporta la tua attenzione all'esercizio e focalizzati sul semplice osservare. Fai del tuo meglio per non giudicare i pensieri che passano. Diventa solo consapevole di che pensieri sono.

 

Rilassamento.

Ho già detto che la mindfulness è il solo obiettivo, quand'anche ci sia un obiettivo, del continuare a restare consapevoli e ad accettare il momento presente. Quando noti che la tua attenzione se ne va da questo momento, riportala indietro al presente. Il rilassamento non è uno scopo della mindfulness; tuttavia, spesso ne è un benefico effetto collaterale.

Spesso la gente riferisce che fare un esercizio di mindfulness è un aiuto a calmarsi. Questo può dipendere da vari fattori: per esempio, essere consapevole dei pensieri può portarti a capire che stavi diventando ansioso pensando ad una certa discussione che avevi avuto con un membro della tua famiglia. Una volta che ti rendi conto dell'emozione e di ciò che l'ha provocata, puoi cercare di fare qualcosa per ridurre il tuo livello di ansia, il che a sua volta ti porterà a sentirti più calmo o più rilassato.

Alcune persone affette da disturbo bipolare dicono che la pratica costante della consapevolezza migliora la loro capacità di concentrazione. Anche questo può avere un effetto rilassante. Se i tuoi pensieri sono meno dispersi e non stanno correndo né affollandosi, puoi sperimentare un senso generale di calma. Anche prestare attenzione ad alcune cose mentre fai gli esercizi di consapevolezza può indurre rilassamento. Ascoltare il canto degli uccelli o il suono delle onde su una spiaggia, per esempio, probabilmente ti aiuterà a sentirti calmo.

Naturalmente, c'è moltissima informazione su come fare esercizi di rilassamento, e se ti impegni in questi esercizi con consapevolezza solitamente avrai anche maggior successo nel raggiungere uno stato di rilassamento. Ecco un esercizio classico di consapevolezza per il rilassamento.

 

Rilassamento muscolare progressivo.

Seduti o sdraiati in una posizione comoda, portate la vostra attenzione su un gruppo di muscoli alla volta. Partendo dalle dita dei piedi, contraete e rilassate ciscun gruppo di muscoli concentrandovi solo sulla sensazione di tensione e di rilascio mentre lasciate che i muscoli si rilassino. Lavorate lentamente in su fino alla parte anteriore e posteriore dei polpacci, poi delle cosce; al bacino; alla parte inferiore, mediana e superiore della schiena; all'addome ed al torace; alle mani, alle braccia, alle spalle ed al collo; e quindi alla faccia, comprendendo le guance, le sopracciglia, gli occhi. Focalizzate tutta l'attenzione sul tendere e rilassare questi muscoli. Quando notate che la vostra mente si è spostata su altre cose, non giudicatevi. Semplicemente riportate l'attenzione alle sensazioni.

Questo è un esercizio pensato per far rilassare le persone. Quando di proposito contrai i tuoi muscoli e dopo li rilassi, in effetti essi sono più rilassati di come erano prima della contrazione.

 

Ricordati che il rilassamento può essere estremamente utile quando sei in uno stato (ipo)maniacale, perché decresce la stimolazione e può aiutarti a calmarti. Ho avuto riscontro dalla gente sul fatto che quando si è in uno stato ipomaniacale questi esercizi aiutano a rallentare i pensieri e quindi a sentirsi più calmi. E' ovvio che molte persone in stato maniacale sono troppo disorganizzate persino per pensare ad una cosa così. Ma se ci riesci, prova. La pratica regolare del rilassamento e di altri tipi di esercizi di mindfulness può anche aiutarti a prevenire gli episodi (ipo)maniacali. Quindi, considera questi esercizi più come prevenzione, piuttosto che come un metodo per riportarti giù quando il tuo umore è già su.

 

Migliorare la concentrazione e la memoria.

Quando ti senti depresso, sei una di quelle persone che fanno una fatica incredibile a concentrarsi? Ti sembra impossibile leggere un libro, o persino conversare con qualcuno e guardare la TV ti costa troppa fatica? Questo è un problema che accomuna la depressione bipolare e unipolare, e in effetti è uno dei criteri per la diagnosi del disturbo depressivo maggiore. Alcune ricerche dimostrano che nelle persone depresse si riducono le dimensioni di quella parte di cervello chiamata ippocampo, e ciò causa deterioramenti cognitivi come problemi di memoria e difficoltà di concentrazione (O'Brien et al. 2004). Le pratiche di consapevolezza sono un modo per tenere in esercizio il cervello e rinforzare le aree indebolite dalla depressione.

Fare regolarmente esercizi di consapevolezza può aiutarti anche per quanto riguarda le difficoltà di concentrazione che derivano da uno stato ipomaniacale. Come ho detto prima, i pensieri che corrono o che si affollano che sono tipici dell'ipomania possono essere rallentati dalla mindfulness. Una persona con cui ho lavorato aveva problemi di lettura per via delle difficoltà di concentrazione, e ciò le causava disagio perché le piaceva immensamente leggere. Attraverso la lettura consapevole - notando, senza giudicarsi, quando l'attenzione se ne andava e riportandola quindi sul brano che stava leggendo – scoprì che, dopo un po' di tempo, la lettura le richiedeva molti meno sforzi e che la sua concentrazione era migliorata.

Un altro cliente aveva problemi con una eccessiva energia dovuta all'ipomania e si trovò a cominciare tantissimi progetti senza in realtà portarne a termine nessuno. Si sentiva disorganizzato, come se stesse correndo in tondo. Allora cominciò ad esercitarsi ad essere consapevole di qualunque attività stesse facendo nel momento presente e scoprì subito che ciò l'aiutava a calmarsi e a focalizzarsi davvero sul fare quella singola cosa.

Per via delle difficoltà di concentrazione, molte persone affette da disturbo bipolare riferiscono problemi di memoria. Gin Malhi e colleghi (2007) hanno portato a termine una ricerca che ha rivelato che questo problema si presenta durante la depressione e l'ipomania, ma anche al di fuori di questi episodi affettivi quando l'umore è stabile (il termine episodi affettivi è usato come sinonimo di episodio depressivo e (ipo)maniacale).

Ricordi lo scorso esempio del non ricordarsi per niente di aver guidato lungo una strada che fai regolarmente? Come già notato, questo accade quando il tuo corpo è impegnato in un'attività che fai così regolarmente da non doverci pensare su, mentre la tua mente è pertanto libera di pensare ad altre cose. Questo rappresenta un problema soprattutto nella (ipo)mania, quando l'eccessiva energia ti porta a fare molte cose nello stesso momento e la tua mente non è capace di mantenere la concentrazione su tutte. Ma capita anche nelle fasi depressive, quando la tua mente è così impegnata a rimuginare che non sei più capace di concentrarti pienamente su ciò che stai facendo nel momento presente. Altri esempi tipici di attività che puoi fare in modo inconsapevole sono camminare, lavarti i denti, lavare i piatti... la lista è infinita. La gente tende a sbrigare queste attività con il pilota automatico. Il corpo esegue i movimenti fisici mentre la mente vaga altrove e fa altre cose, come rimuginare sul passato e preoccuparsi per il futuro. Non c'è da stupirsi, poi, che non riesci a ricordarti di esserti lavato i denti o di aver preso la terapia, perché la tua mente non era coinvolta in queste attività. E qui è dove subentra la mindfulness.

Quando sei ancorato al momento presente , sei completamente impegnato in qualunque attività tu stia facendo in quel momento. Poiché porti con te la tua mente, ti restano impressi molti più dettagli su quell'attività. Pensa a qualche esperienza nella tua vita che puoi ricordare in dettaglio vividamente. Può trattarsi di grandi eventi, come un diploma o la laurea, e puoi essere in grado di ricordarti dettagli minuscoli come ciò che indossavi quel giorno o che tempo faceva. O può trattarsi di cose meno significative, come la prima volta che hai portato tuo figlio al parco, e puoi ricordarti di come andasse in altalena o di come cadde sbucciandosi il ginocchio. Di qualunque evento si tratti, il motivo per cui lo ricordi in così grande dettaglio è che per te era un evento importante, e pertanto hai partecipato a quel momento sia con il corpo sia con la mente – eri consapevole di quella esperienza.

Ecco qualche esercizio che ti aiuterà specificamente ad accrescere la tua capacità di concentrarti e ricordare.

 

Osservare un oggetto.

Scegli un oggetto su cui focalizzare la tua attenzione. Può essere un oggetto quotidiano come una penna o una matita, o può essere qualcosa a cui di solito non presti attenzione – per esempio, un soprammobile con la neve che da quando eri piccolo tieni lì su uno scaffale. E' qualcosa che è sempre lì, ma non l'hai mai davvero osservato attentamente. Utilizzando tutti i tuoi sensi, comincia ad esaminare l'oggetto. Guardalo da vicino come non l'hai mai guardato. Toccalo. Come ti sembra? Ci sono materiali di consistenza diversa? E' liscio, ruvido o presenta delle increspature? Semplicemente osserva l'oggetto senza giudicarlo. Guarda se fa un rumore che puoi ascoltare o se ha un odore da annusare. Se si tratta di cibo, assaggialo. Fai del tuo meglio per sperimentare l'oggetto come se non l'avessi mai visto prima, e quando ti accorgi che la tua attenzione devia dall'oggetto, riportala gentilmente indietro.

Spesso ci lasciamo rapire dalle storie delle cose, quindi stai attento se ciò dovesse avvenire. Puoi stare ancora pensando all'oggetto, ma invece di osservarlo cominci a pensare al luogo da cui proviene, a dove è stato fatto, alla persona che lo ha creato e a quando è diventato tuo. Questa non è più mindfulness, perché non stai più nel momento presente con l'oggetto ma stai pensando al suo passato. Se ciò accade, semplicemente osservalo e riporta la tua attenzione all'osservazione.

 

Osservare i suoni.

Tranquillamente seduto, focalizza la tua attenzione su qualunque suono tu riesca ad udire – il suono del tuo respiro, il suono delle persone che parlano nella stanza adiacente alla tua, il suono del frigor in cucina, il suono dell'aria che attraversa le ventole, e così via. Non andare alla ricerca dei suoni, lascia piuttosto che essi ti raggiungano, pensando alle tue orecchie non come ricercatrici attive, ma semplicemente come recettori dei suoni. Fai del tuo meglio per non etichettare ciò che senti, limitati ad osservare. Per esempio, invece di dire a te stesso “è un cane che abbaia” quando senti il corrispondente suono, vedi se riesci ad osservarlo senza denominarlo con le parole. Concediti di ascoltarlo senza etichettarlo. Non appena ti accorgi che la tua mente girovaga, per esempio chiedendosi cosa sia un certo suono o da dove venga, limitati semplicemente a notare che lo fa senza giudicarla e torna a concentrarti sull'esercizio.

 

Contare i respiri.

Questo è un esercizio che puoi fare in modo formale o in modo informale. Puoi ritagliarti un po' di tempo nella tua giornata per contare i respiri, o puoi farlo mentre guidi per arrivare ad un appuntamento o mentre stai seduto ad un meeting. Quando conti i respiri, comincia a sederti tranquillo e a notare il tuo respiro. Non tentare di modificarlo – comincia semplicemente ad osservarlo. Quindi, quando inspiri, conta interiormente “UNO”; mentre, lentamente, espiri, conta “DUE”. Conta in questo modo i tuoi respiri finché arrivi al numero dieci, e quindi ricomincia. Quando ti accorgi che la tua mente si è spostata dai respiri e dal contarli, semplicemente prendine atto senza esprimere nessun giudizio e torna a focalizzarti sull'esercizio.

Potresti improvvisamente notare che sei arrivato a ventitré, o che sei uno che fa molte cose insieme e riesci a contare i tuoi respiri mentre al tempo stesso pensi ad altre cose, come a cosa mangerai a cena stasera o a quali sono i tuoi progetti lavorativi per domani. Se questo è il tuo caso, nota semplicemente che è accaduto e riporta la tua attenzione al solo contare i respiri, ripartendo dal numero UNO. Se ti distrai sovente, vedi se puoi rappresentare visivamente i numeri nella tua mente mentre conti tra te e te, poiché questo richiede ancora più concentrazione. Questo esercizio può esserti molto utile se hai problemi a prender sonno di notte, ma lo puoi fare dovunque ed in qualsiasi momento.

 

Aumentare le emozioni positive.

Ho appena ribadito che è estremamente difficile essere davvero coinvolti in un'attività mentre stai facendo una cosa e pensando ad un'altra. Un altro effetto positivo che si verifica quando svolgi consapevolmente un'attività è che ti riesce più semplice apprezzarla. Per esempio, potrei giocare con il mio cane e contemporaneamente essere distratto dalla preoccupazione di quanto lavoro arretrato devo fare. Invece, se sono consapevole di giocare con il mio cane, tutto ciò che riempie il momento presente è l'amore che provo per il mio cane e la felicità che provo giocando con lui. In questo momento, non c'è nulla che mi renda ansioso, ma dentro di me ci sono molte cose che mi fanno sentire felice e piena di amore.

Considerando la mindfulness da questa prospettiva, scoprirai che più vivi nel presente, meno provi dolore. Se, in questo momento, stai leggendo con consapevolezza queste pagine, che emozioni dolorose possono sorgere? Molto probabilmente pochissime se non nessuna. Solo quando leggi questo libro e la tua mente comincia a trasportarti nel passato o nel futuro cominciano a sorgere emozioni dolorose. Per esempio, questo capita se, mentre leggi la parte sulla depressione, cominci a pensare a quando eri depresso e hai ceduto all'impulso di usare cocaina per cercare di star meglio. Magari ciò ha comportato la fine della relazione con il tuo partner, e ti torna alla mente quanto hai sofferto per quella fine e quanto te ne penti.

O magari stai leggendo la parte sulla mania e cominci a preoccuparti su quando potrebbe cominciare il tuo prossimo episodio maniacale. A questo punto cominci a pensare alle cose che potresti fare in fase maniacale e delle quali ti pentirai. Potresti diventare ansioso, pensando a quanto durerà la tua ospedalizzazione stavolta e alla possibilità di perdere ancora una volta il lavoro. Questo tipo di pensieri porterà inevitabilmente a paura, magari a rabbia, e forse ad altre emozioni fastidiose.

 

Altri riferimenti utili:

L'arte della consapevolezza

È la capacità di prestare attenzione senza farsi travolgere dal flusso dei pensieri, di vivere appieno le esperienze e guardare il mondo con entusiasmo. E oggi la mindfulness, che deve molto agli insegnamenti del buddhismo e dello Zen, è ormai un valido strumento terapeutico. (Di Francesco Cro )

 Articolo che potete trovare su:Mente& Cervello Febbraio 2010, n.62

 

Commenti   

+3 #1 claudio 2013-08-22 08:06
bellissimo articolo grazie! concentrandomi sulla lettura ansia e preoccupazioni sono sparite! :-)
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