Terapie integrative

Tecniche per controllare le Emozioni

 

Angel Antonio Marcuello García
Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña)

1. Emozioni.

Le emozioni sono reazioni naturali che ci permettono di metterci in allerta in situazioni di rischio, minaccia, frustrazione, ecc.

 

Le  componenti principali delle emozioni sono reazioni fisiologiche (aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, tensione muscolare, ecc.)  e pensieri. È necessario acquisire alcune competenze per gestire le emozioni e la loro intensità che possono portare a  spiacevoli stati e comportamenti indesiderati .


Di fronte a tali situazioni, nella maggior parte di noi tendono ad accadere una serie di reazioni fisiologiche del corpo per metterci in allerta. Negli umani  queste reazioni si verificano, in modo più complesso che negli animali, perché queste reazioni sono accompagnate da specifici pensieri, che ci permettono  di distinguere una gamma più ampia di emozioni. Inoltre, le persone non dovrebbero reagire istintivamente (ad esempio, i danni a quello che ci minaccia o dalla situazione), ma  imparare il modo  più opportuno  di comportarsi.

Così, nelle emozioni umane entrano in gioco quattro aspetti:

- Una situazione specifica.
- Una serie di reazioni fisiologiche o sensazioni (polso accelerato e la respirazione, tensione muscolare, ecc) ..
- Alcuni pensieri specifici.
- Un certo tipo di risposte sono appropriate per questa situazione

 

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L'ansia e la rabbia sono reazioni naturali e positive che aiutano a metterci in allerta per  situazioni che sono considerate pericolose, ma può essere anche  che le emozioni negative  non funzionano come dovrebbero, e sono  scatenate da stimoli innocui causando disagi . Capire, conoscere ed accettare le emozioni è l'adatta procedura per il loro controllo.

Ansia

L'ansia è una di quelle emozioni che si dovrebbe essere in grado di gestire, perché se vissuta come sgradevole può causare un comportamento inappropriato, soprattutto quando si verifica in contesti sociali (ad esempio, parlare in pubblico) o in situazioni che non comportano alcun recondito  pericolo (ad es salire in  ascensore, andare  fuori, ecc) ..

L'ansia è un insieme di sentimenti di paura, ansia, tensione, preoccupazione e insicurezza; sperimentiamo situazioni che riteniamo pericolose (sia fisicamente che psicologicamente). Questa è l' "ansia" include i seguenti componenti:

- Pensieri e spaventose immagini mentali (cognitivi)
- Le sensazioni fisiche che si verificano quando siamo nervosi o arrabbiati. (fisiologiche).
- Comportamenti che sono il risultato ad una risposta ansiosa (comportamentali).

 

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L'ansia, come qualsiasi altra emozione, svolge un ruolo molto importante nel tipo di pensieri che abbiamo e nelle reazioni fisiche . Il modo in cui ci comportiamo quando siamo ansiosi spesso é inadeguato e interferisce con il nostro normale comportamento. E 'molto importante per il controllo delle emozioni, come queste possono compromettere seriamente la capacità di sviluppare uno stile di vita sano.

Ira

L'Ira è un'altra emozione che può essere problematica. L'ira si riferisce a un particolare insieme di sensazioni tra cui la rabbia, irritazione, ecc. che di solito appaiono prima di una situazione in cui non otteniamo quello che vogliamo. Reazioni fisiologiche di rabbia sono simili a quelle che si verificano prima dell'ansia, ciò che differenzia l'uno dall'altra è il tipo di situazioni  che le provocano, pensieri che si verificano in queste situazioni e comportamenti che si  sono attivati .

2. Modi concreti per gestire le emozioni di ansia e di rabbia.

Gli stati emotivi che stiamo trattando di solito sono vissuti in maniera negativa e spesso portano a comportamenti inappropriati,  l'uomo cerca dei modi per eliminarli. Esempi:

 

Ansia

Ira

Respirare profondamente

Gridare
Fumare Attaccare gli altri
Fare esercizio Sopprimere
Bere alcool Insultare
Mordersi le unghie Distrarsi
Evitare la situazione Dar pugni al muro

 

 

Molte persone sviluppano strategie specifiche per gestire le loro emotività.Per
alcuni  può essere opportuno un comportamento, ma ci sono anche altri per i quali può  essere inefficace o avere conseguenze negative.

 

Tecniche specifiche per gestire le emozioni di ansia e di rabbia:

Tecnica n. 1: respirazione profonda

Consiste nel gestire le varie fasi del respirare lentamente e con un po 'più di intensità ¬ sa di consueto, ma non lo è in qualsiasi momento. Per verificare che la respirazione vien fatta correttamente è possibile mettere una mano sul petto e uno sull' addome. Si sta facendo una respirazione corretta quando si sposta solo la mano sull'addome (chiamata anche da alcuni respirazione addominale).

Tecnica n. 2: Arresto del pensiero

Questa tecnica può essere utilizzata anche prima, durante o dopo la situazione che ci provoca problemi.

Questa strategia si concentra sul controllo del pensiero. Per la sua attuazione deve seguire i seguenti passi:

- Quando si inizia a provare disagio, siamo nervosi o si é  sconvolti, prestare attenzione al tipo di pensieri che si stanno vivendo, e identificare  quelli negativi (concentrandosi sul fallimento, l'odio nei confronti di altre persone, scapegoating, ecc.)
- Di 'a te stesso "Stop!"
- Sostituirli con  pensieri più positivi


Il problema è che questa tecnica richiede un po 'di pratica per identificare i pensieri negativi, e  trasformarli  in elementi positivi. Nella tabella riportata di seguito sono solo alcuni esempi:

 

 

Pensieri Negativi

Pensieri Positivi

"Io sono un disastro" Se mi sforzo avrò successo
Non ce la facccio Preoccuparsi non facilita le cose
Tutto andrà storto Non é poi così terribile
Non riesco a controllare questa situazione Forse non la conosco a fondo
Sono finito Cosa mi preoccupa?

 


Tecnica n. 3: rilassamento muscolare

Questa tecnica serve anche se attuata prima, durante e dopo la situazione, ma per il suo uso efficace richiede la preventiva formazione. Mettere in pratica i seguenti passi:

- Sedetevi tranquillamente in una posizione comoda. Chiudete gli occhi.
- Lentamente rilassate  tutti i muscoli del corpo, iniziando con le dita e poi rilassate il resto del corpo per raggiungere i muscoli del collo e la testa.
- Dopo aver rilassato tutti i muscoli del corpo, immaginate un luogo tranquillo e rilassante (ad esempio, sdraiato su una spiaggia). Ovunque tu scelga, immagina e disinteressati, completamente rilassato.


Immaginate  che ciò esista nel modo più chiaro possibile. Praticate questo esercizio il più spesso possibile, almeno una volta al giorno per circa 10 minuti ogni volta. Se  ne ritenete  l'utilità, ricordatevi di praticarlo per automatizzare  il processo, e il relax in pochi secondi.

Tecnica n. 4: esame mentale

Questa tecnica è destinata ad essere utilizzata prima di affrontare situazioni in cui non  ci si sente sicuri. È semplicemente quello di immaginare che  ci si trovi in tale situazione (ad esempio, chiedere a qualcuno di uscire con te) e che ci si sta  bene, sentendosi completamente rilassati e sicuri . È necessario mettere in pratica ciò mentalmente. Ripetere più volte fino a quando non  ci si comincerà a sentire più rilassati e sicuri di sé.

Bibliografia:

- Rener de las Heras, M ª DOLORES et al. Scopri programma. Consiglio Castilla y Leon.
- E. CAVALLO, Vicente. Manuale per la valutazione e il trattamento delle competenze sociali. Siglo XXI. 1999.
- ARNOLD GOLDSTEIN. Competenze sociali e di autoregolamentazione in adolescenza. Siglo XXI. 1999.
- Luengo MARTÍN, M ª ANGELES et al. Costruire la salute. MEC.
- MARTHA DAVIS, Matthew McKay. Le tecniche cognitive per il trattamento dello stress. Martínez Roca. 1998.
- MARTHA DAVIS, Matthew McKay. Tecniche per emotiva sé. MARTÍNEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. E la Valle Tortosa C. Programma per il rafforzamento delle competenze sociali III. EOS.

Tratto da Qui

 

Commenti   

-2 #7 NICOLETTA 2016-05-02 15:32
sono una ragazza di 47 anni da circa 7 anni penso sempre alla stessa persona perche mi provoca un emozione fortissima e non riesco a dimenticarlo aiutatemi
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0 #6 chiara 2015-03-04 11:36
penso ai pensieri negativi e ne sono avvilita
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0 #5 Anonima99 2014-03-26 17:46
Io sono molto ansiosa e ho solo 15 anni!!! mi preoccupo sempre per tutto,ho poca autostima di me stessa e penso sempre che tutto andrà male e che non ce la farò mai! Mi manca il fiato da 1 anno e mezzo e...mi taglio :cry: inizio a non farcela più!!! :sad:
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+7 #4 mery 2013-12-17 21:57
ma è possibile che la razza umana invece di stringersi le mani e camminare passo passo insieme, debba infierire e screditare le altre persone.

Queste sono le cose che mi lasciano perpressa...

ma non capite che c'è bisogno di più solidarietà.

bagni di umiltà per chi non sa nemmeno cosè.

comunque io faccio i complimenti per l'articolo. E stato interessante

soprattutto gli esercizi da fare per rilassare i muscoli. :-)
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+2 #3 cavalieri gianpiero 2013-05-17 22:46
Ho letto questo articolo con attenzione,rispecchia il mio Io.
Adesso capisco perche oggi all`eta di 56 anni ancora balbetto, perche non riesco a gestire le mie emozzioni.
Vorrei con qulcuno scambiaredelle parole sul fatto
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+4 #2 Alessandro 2013-04-05 14:08
> Un'uomo
> '

Qui ho realizzato che non devo prendere in considerazione tale post.
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-5 #1 ste 2012-06-10 15:32
1. Emozioni.
Le emozioni sono reazioni naturali che ci permettono di metterci in allerta in situazioni di rischio, minaccia, frustrazione, ecc.

Dunque...ci stai dicendo che...non solo la paura è necessaria (in quali contesti)?
Ma stai anche riconducendo l' intera gamma delle emozioni...alla paura.

Ah, sì. poi ne elenchi altre...



Negli umani queste reazioni si verificano, in modo più complesso che negli animali, perché queste reazioni sono accompagnate da specifici pensieri, che ci permettono di distinguere una gamma più ampia di emozioni. Inoltre, le persone non dovrebbero reagire istintivamente (ad esempio, i danni a quello che ci minaccia o dalla situazione), ma imparare il modo più opportuno modi di comportarsi.


Uhmmm...prima, ci dici che sono reazioni
NATURALI, poi che non dovremmo reagire istintivamente?
Dobbiamo andare..."contro-natura"?

Eh, gia': che brutta cosa il pensare: nevvero?
Beh; serve a scoprire..."una più vasta gamma di emozioni"

Traduzione: NON la ragione a subordinare a sè l emotività, ma la ragione che si adatta (modi di comportarsi) all' emotività; belle pastoie davvero.

Kant è vissuto invano...

Per finire noto che...la vasta gamma delle emozioni positive (gioia, entusiasmo, allegria, colpiti da interesse...) neanche vengono menzionate.

Ecco un 'esempio di come vedo io lo scenario:
"Un' uomo disarmato, a differenza dell'animale, non fugge davanti ad un'orso inizialmente su base emotiva. Ma fugge, perchè la ragione ed il buon senso
gli suggeriscono che, quella, sia la migliore soluzione.
Poi, dà libero sfogo alle emozioni, che servono da carburante per la fuga al suo corpo.
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